TRAINING AUTOGENO E TECNICHE DI PREPARAZIONE MENTALE ALL’ATTIVITA’ SPORTIVA

 

 

Un po’ di storia

La prima edizione tedesca di Das autogene Training risale al 1932, ed è il risultato del lavoro operato da J.H. Shultz all’inizio del secolo. Dagli studi di ipnotismo, frequenti in quel periodo storico, nacquero le prime ipotesi da cui ebbe origine il rilassamento.

Dalla prassi clinica si accorse che i pazienti riferivano una serie di sensazioni legate all’organismo, accanto a quelle generate dalle induzioni ipnotiche.

Shultz rilevò che suggerendo stati di calma e benessere al paziente, questi percepiva un senso di pesantezza agli arti e di leggero calore diffuso nel corpo.

Da qui l’idea che se si fosse aiutato il paziente ad auto.-indursi la distensione e la tranquillità, si sarebbero manifestate le stesse sensazioni "spontanee" che si riscontravano nell’esperienza ipnotica.

L’idea nel tempo venne a strutturarsi in modo più organico, strutturate in esercizi inferiori e superiori.

In breve, il training autogeno si differenzia dall’ipnosi, per alcuni aspetti di seguito riportati:

Ipnosi

Training autogeno

Rapporto a 2: medico paziente

Rapporto con se stesso (dopo l’apprendimento)

Disponibilità verso l’ipnotista

Disponibilità verso se stesso

Rilassamento fisico

Rilassamento fisico

Passività psichica per consentire l’intervento esterno

Passività psichica per consentire l’emergere spontaneo dell’inconscio

 

Caratteristiche sintetiche di svolgimento del training

Prima di tutto è necessaria una verifica interiore della disponibilità a rilassarsi. Per un atleta o un gruppo di atleti questo va verificato espressamente, con un accordo di lavoro che chieda il sou/loro assenso.

Tutto si verifica tramite la persuasione verbale , tramite frasi guida che richiamano l’ambito ipnotico, nel quale Shultz si è formato. È necessaria una voce mono-tona, tranquillizzante, che faccia lentamente sviluppare fiducia nel trainer da parte di chi ascolta, al fine di farlo giungere alla disponibilità e alla continuazione dell’esercizio.

La persona che si esercita individualmente, non dovrà in alcun modo pronunciare ossessivamente la frase stimolo, piuttosto portare la propria mente, tramite un semplice comando verbale o con l’immagine del proprio corpo, a presetare attenzione al semplice fatto che si sta rilassando.

Tecnicamente, per un ottimale svolgimento del TA, l’ambiente dovrebbe essere silenzioso, poco illuminato, temperato.

La posizione preferibile è quella supina, ma anche seduto in poltrona o anche su uno sgabello (posizione del cocchiere). L’abbigliamento deve essere comodo.

La frequenza dovrebbe essere 3 volte al giorno, ma in modo più realistico almeno una, meglio se due.

Sconsigliato eseguirlo dopo i pasti, alle ore tarde, tra i buchi della giornata (rischio ansia per l’attesa del nuovo impegno)

I tempi si aggirano (secondo Shultz) tra i 4 e 6 minuti, comprese le pause

 

Esercizio della pesantezza:

Respiro, rappresentazione formula sono perfettamente rilassato e disteso (2-3 v), poi la fraseil mio braccio destro ( sinistro) è pesante per circa 6 volte. Poi ancora sono perfettamente calmo e disteso 2 o 3 volte.

Nel secondo stadio si passa alle gambe: le mie gambe sono pesanti, e nel terzo si passa alla formula di ricomposizione corporea: Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti, oppure: tutto il mio corpo è pesante.

Al termine c’è la ripresa proposta come tranquilla flessione sul gomito degli arti superiori e flessione degli arti inferiori (ginocchia al petto), in una profonda inspirazione e nella successiva apertura degli occhi

Nella pratica personale o nell’insegnarlo ad altri ho notato che questo metodo classico può fare da sfondo e deve essere conosciuto, ma occorre applicarlo ai contesti e soprattutto alle persone.

Un conto è un paziente che soffre di ansia, un conto è un gruppo di adolescenti che fanno atletica.

Evidentemente nel secondo caso occorre essere più rapidi e non fermarsi solo al primo esercizio, la settimana successiva all’altro e via così per 5 settimane.

Trovo poi utile ampliare la fantasia immaginativa a tutto il corpo: sono pesanti le spalle, ad esempio, luogo di tensione muscolare frequente per chi pratica sport. E’ pesante tutto il tronco, invitando ad immaginare il rilassamento di tutti gli organi interni, aiutando chi ascolta a sintonizzarsi anche con il ritmo del respiro da subito, in modo da rilasciare le eventuali tensioni diaframmatiche. Infine è pesante la mascella e i muscoli del volto, frequentemente contratti e poco considerati nei processi attentivi normali.

Esercizio del calore

Shultz ritiene che la volontà possa in certo modo influire sulle funzioni che per definizione sono autonome nella loro costituzione anatomica e nella loro attività. Il rilassamento muscolare permette di fatto una migliore irrorazione. Tecnicamente Shultz propone: il braccio destro (sinistro) è caldo (5-6 volte), i io sono del tutto calmo (1 volta) poi, per 5 o 6 volte: peso; per una volta calma; nuovamente: calore.

De Chirico, in modo più flessibile: il mio braccio destro è leggermente caldo… il mio braccio sinistro è leggermente caldo,

Le mie gambe sono leggermente calde

Braccia e gambe leggermente calde; quindi corpo leggermente caldo.

Ripresa.

Io ritengo che per non esasperare la situazione sia utile collegare pesantezza e calore fin da subito. Normalmente dico : Il mio braccio è pesante, piacevolmente pesante poiché è abbandonato al proprio peso, nel rilassarlo sempre di più… sempre di più… posso percepire una leggera sensazione di calore, un calore piacevole e rilassante.

Questo perché non tutti hanno percezione di calore e chi fatica ad entrare nella visualizzazione e percezione dei diversi distretti corporei deve ricevere comunque un messaggio di tranquillità e di positività dell’esercizio, anche se magari fatica ancora a percepirlo. Alla fine della seduta verifico sempre chi è riuscito a percepire il calore e chi no, dando comunque un messaggio positivo.

A volte aggiungo anche delle immagini nella seduta successiva, immaginando per esempio che la persona sia distesa una spiaggia con il sole che lo riscalda…

Esercizio del cuore

Dopo gli esercizi della pesantezza e del calore Shultz parla di esercizi complementare del training autogeno. L’obiettivo dovrebbe essere che a questo punto la persona nello spazio di pochi secondi riesca a realizzare quello che dicono le formule: io sono del tutto calmo; il corpo è pesante e caldo, oppure semplicemente calma peso calore.

Queste ultime affermazioni di Schultz (1991, pag. 107) le ritengo utili per la pratica sportiva. Penso cioè che se la persona si esercita e "perde tempo" nel darsi metodo in questa tecnica, ha come obiettivo quello di rilassarsi in pochi secondi.

Apro una parentesi citando una proposta di Longoni(1995, pag 126 ss) che lui chiama: "30 secondi di relax", utlizzabile soprattutto in quegli sport che hanno la possibilità di avere brevi pause (basket, pallavolo, tennis, calcio, pentathlon…)

Realizzabile in questo modo:

posizione del cocchiere – chiudere gli occhi o usare un asciugamano (v. tennisti) oppure fissare un punto neutro, sfocando l’immagine.

2 – 3 inspirazioni (aria azzurra – nebbia grigia: colori associati a entra relax – esce tensione)

Utilizzo di una frase di calma precedentemente pensata 8io la chimo il mantra dello sportivo)

Immaginare che la stanchezza, l’ansia o la tensione scivolino via dalla testa ai piedi, scaricandosi sul terreno, lasciando il corpo vigoroso e rigenerato

Ripetizione della frase di calma

Ripresa- movimenti sulle gambe, ripresa del gioco o inizio gara.

Esercizio del respiro

Per quanto Shultz la consideri complementare e dopo l’esercizio del cuore (Shultz riteneva che il sistema cardiocircolatorio fosse più vicino alle funzioni psichiche di quanto non lo fosse quello respiratorio), io la ritengo importante proprio nelle fasi iniziali: imparare a respirare e a trovare una "coordinazione" tra fasi di respiro e abilità nell’entrare nel rilassamento, si rivela di grande utilità per l’atleta.

Normalmente faccio precedere gli esercizi sopra elencati da un momento di consapevolezza del respiro:

inizio nel seguente modo:

Per prima cosa divento consapevole del fatto – ovvio – che sto respirando. Porto l’attenzione sulle cellule del naso: percepisco l’aria fresca che entra e quella più calda e umida che esce. Penso solo a questo….

Associo poi il respiro con quanto Longoni (1993,52) suggerisce, associando il ritmo respiratorio o ai colori: azzurro inspirazione / grigio espirazione, come immagini per lasciar entrare nel corpo calma e fare uscire ogni tensione.

Shultz invita a non far modificare il ritmo respiratorio, in quando questo potrebbe causare effetti contrari al principio del rilassamento e in definitiva, disturbanti. Sostiene inoltre che dalla sua esperienza clinica i pazienti che si concentravano sul respiro avevano anche esperienze di calore durante l’espirazione.

Frasi utili possono essere: è il mio corpo che respira…. Il respiro è calmo… lascio che il respiro sia libero e spontaneo

In questi casi a volte faccio ricercare un ricordo olfattivo che mi ha colpito in passato oppure immaginare un profumo della natura, collegandolo poi alle immagini collegate e infine immaginandomi parte della natura in uno stato di quiete e tranquillità consapevole.

 

I prossimi due esercizi li elenco per completezza ma non li ho quasi mai utilizzati.

Esercizio del plesso

Questo esercizio richiede sempre una breve introduzione sul fatto che il plesso solare fa parte del tronco simpatico che, su entrambi i lati della colonna vertebrale, forma una catena di gangli nervosi collegati con midollo spinale e visceri. Le fibre nervose simpatiche, nel lor tragitto verso la periferia, sono aderenti ai vasi sanguigni, con i quali penetrano tutit gli organi.

Questo spiega perché la concentrazione passiva sul plesso, determinando un rilasciamento dei vasi, con susseguente dilatazione e senso di calore dell’addome.

La formula è il mio plesso è piacevolmente caldo o il mio plesso irradia calore, portando la persona a vivere situazioni simili al secondo esercizio.

Se la persona ha difficoltà ad individuare il plesso Tosi (1994, pag 61) suggerisce di sostituire quest’organo con lo stomaco o il ventre, dicendo: Il mio ventre è caldo o il mio stomaco è caldo. Suggerisce inoltre che potrebbe essere utile svolgerlo dopo mangiato, quando l’afflusso di sangue in questa zona è consistente, e infine si può portare la mano sull’addome, immaginando che il calore si diffonda da questa, penetrando nel nostro corpo.

Esercizio della fronte fresca

Shultz lo considera l’integrazione conclusiva degli esercizi precedenti, "che fa vivere la stessa sensazione che ci è offerta da una protratta immersione in un bagno caldo".

Tutto il corpo, secondo la sua prospettiva, percepisce un senso di calore, ma la mente è fresca.

In integrazione la Tosi sostiene che per evitare difficoltà a percepire queste differenze termiche si può utilizzare la formula il mio viso è disteso, tutti i muscoli del viso sono rilassati, le palpebre cadono pesanti, le guance e le tempie sono distese, la fronte è liscia, le mascelle cadono pesanti, le labbra sono socchiuse.

 

LO STATO DI ATTIVAZIONE DELL’ATLETA.

 

Oltre a quanto proposto nei materiali del corso, ho trovato interessante ed integrante una parte del testo di R.J.Butler, Psicologia e attività sportiva (1998), che vado a sintetizzare.

Il processo di attivazione presenta alcune caratteristiche costanti:

Essendo una situazione tipica pre-gara, alcuni autori (Goud & Udry, 1994) si domandano:

come viene interpretata l’attivazione dal singolo atleta

.Quale relazione esiste fra attivazione e prestazione

Quali tecniche consentono all’atleta di regolare l’attivazione per raggiungere un livello ottimale di performance

 

 

  1. come viene interpretata l’attivazione?
  2. E’ utile chiedere all’atleta di descrivere cosa avverte all’approssimarsi della gara. Si dovrà porre attenzione alle percezioni fisiologiche (tensione muscolare varia) e psicologiche (dialogo interno su dubbi, timori).

    L’attivazione può essere collegata ad uno stato d’animo positivo, sfidante per l’atleta, oppure può collegarsi al timore e alla possibilità di fallire. Risulta utile far comprendere all’atleta che l’attivazione è semplicemente il modo in cui il corpo si prepara alla gara e pertanto è necessaria.

    L’arousal inoltre può essere generalizzato, cioè uno stato corporeo complessivo, oppure "localizzato". Lo psicologo o l’allenatore dovrà tener conto dei termini impiegati per descrivere l’attivazione e per intervenire in modo più preciso e personalizzato.

  3. quale relazione tra attivazione e prestazione?
  4. Si pensa a volte che un certo livello di attivazione sia utile alla prestazione. Si utilizzano quindi strategie di riscaldamento e incitamento (psyching up) per innalzare il livello di attivazione. Sottostimare la competizione comporta un abbassamento del livello di attivazione, che, a sua volta, produce spesso prestazioni al di sotto della media.

    Ance un eccesso di attivazione interferisce con la prestazione, ma dipende comunque da come l’atleta interpreta la situazione se graduale (gestibile) o catastrofica (e quindi non gestibile da parte dell’atleta.

    E’ opportuno che lo psicologo si domandi quale sia il livello ottimale di attivazione per ciascun atleta

    Individuato un livello ottimale occorre aattivare tutti i processi che sono sotto il controllo dell’atleta.

    Viene infine consolidato il "blocco" di azioni che favoriscono l’obiettivo, facendole diventare una routine pre-gara.

  5. controllare i livelli di attivazione

una tecnica in questo senso è quella fornita da Shelton e Mahoney che può essere utilizzato per innalzare il livello di attivazione.

Viene definita come Psyching-up

Sintetizzabile con la parola FORZA:

F: FOCALIZZARSI SU PAROLE STIMOLO (parole che diano la carica, ispirino vitalizzino, comunque significative per l’atleta):

O: ORA E QUI (vivere il presente, ripassare il piano di gara e ciò che è controllabile):

R: RICORDARE I PROPRI PUNTI FORZA

Z: ZOOMARE SULL’IMMAGINE DELLA TUA VITTORIA

A:ATTIVAZIONE POSITIVA

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

ALBISETTI V. (1988), Il training autogeno per la quiete psicosomatica. Ediz. Paoline, Cinisello Balsamo (MI).

BUTLER R. (1998), Psicologia e attività sportiva. Guida pratica per migliorare la prestazione. Il Pensiero Scientifico ed. , Milano

DE CHIRICO G. (1987), Training autogeno, Edizioni di Red., Como.

LONGONI U. (1995), Questione di testa. Tecniche mentali e piccole magie per vincere nello sport. Calderoni, Bologna

SHULTZ J. H. (1991), Il training autogeno. 1. Esercizi inferiori. Feltrinelli, Milano.

THOMAS K. (1994), Autoipnosi e training autogeno (metodo I.H.Shultz). Ed Mediterranee, Roma.

TOSI D. (1994), Guida pratica al training autogeno. Orsa Maggiore ed., Torriana (FO)

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