II MASTER IN MENTAL TRAINING

E PSICOLOGIA DELLO SPORT

 

 

 

 

 

"MENTAL TRAINING APPLICATO

AL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SPINNING"

 

 

 

 

 

ILARIA MARIA LAMBERTI

 

 

 

INTRODUZIONE

Il programma Spinning è stato concepito e sviluppato da Johnny Goldberg, ciclista di endurance, vincitore di innumerevoli gare estreme e protagonista della durissima competizione Race Across America (RAAM). Prima di stabilire il suo primato nella RAAM open west si trovò costretto ad abbandonare la gara prima del traguardo, non tanto per un problema di condizione fisica quanto di preparazione mentale; si mise quindi alla ricerca di un programma di allenamento che potesse migliorare entrambi gli aspetti, consentendogli di visualizzare durante la preparazione le difficoltà e le condizioni della RAAM. Dopo aver condensato la sua esperienza nel metodo, si mise al lavoro nel garage di casa per costruire il primo prototipo di Spinning bike. Con il suo programma Spinning, Johnny Goldberg è riuscito a trasferire la propria esperienza e la propria mentalità allenante all’interno di una disciplina di facile accesso e praticabile da tutti, collocatasi nel panorama fitness come ottimo allenamento indoor, mirato al miglioramento della forma fisica e alla preparazione mentale nella gestione della fatica.

Una seduta di Spinning prevede il trasferimento all’interno di uno spazio chiuso, qual è la palestra, delle sensazioni e degli sforzi tipici dell’attività sportiva all’aperto. All’interno di una sessione di Spinning, sulle bike stazionarie e accompagnati dalla musica, vengono simulati essenzialmente due tipi di terreni: pianura e salita, tipologia che si ottiene mediante la variazione della resistenza posta sulla bike. E’ un’attività che tiene impegnata la mente mentre viene ingaggiata una vigorosa sfida con il corpo, e che tende quindi a coinvolgere l’allievo in maniera totale; pertanto insieme alla resistenza organica vengono esaltate anche le capacità volitive ed emozionali. Infatti, durante un allenamento Spinning le emozioni spesso emergono in maniera molto forte e, a differenza di altre attività sportive, non vengono solo scaricate ma vissute; accompagnando la pedalata, imprimendo maggiore o minore forza sui pedali, seguendo la musica, aumentano in intensità per poi sfuocarsi, perdendo in aggressività ma rimanendo presenti al termine della lezione. Una postura corretta e rilassata, una respirazione diaframmatica profonda, la chiusura degli occhi, il coinvolgimento musicale, il tono di voce calmo dell’istruttore, alternato a delle pause e l’assunzione di una positiva disposizione verso l’esercizio, permette agli allievi di raccogliere tutte le sensazioni provenienti dal corpo, di controllare e gestire meglio la fatica e le emozioni, di accumulare in breve tempo notevoli energie e di raggiungere un migliore coordinamento psicofisico. Attraverso questa aumentata consapevolezza l’allievo migliora la sua prestazione e raggiunge più rapidamente gli obiettivi desiderati.

OBIETTIVI E MEZZI

L’intervento di Mental Training nel programma spinning è finalizzato a migliorare la performance attraverso l’allenamento di abilità fisiche e mentali nell’ottica di acquisire una migliore consapevolezza dei gesti tecnici e una più vantaggiosa gestione di emozioni e fatica.

Le tecniche base del Mental Training sono state applicate alle sessioni di allenamento spinning per ottenere miglioramenti puramente tecnici in riferimento all’aumento dell’economia energetica, alla riduzione della tensione muscolare, all’aumento dell’efficienza respiratoria e cardiocircolatoria, al miglioramento dei riflessi e dei tempi di recupero e alla riduzione dei rischi di infortunio.

L’obiettivo principale è quello di creare una connessione totale con la bike; gli allievi devono capire e sentire la bike, assumere una postura corretta e rendere fluida, potente, rotonda la pedalata; mediante le tecniche di rilassamento, visualizzazione e concentrazione, e l’allenamento costante nel tempo, le azioni diventano prive di sforzo e spontanee, la frequenza cardiaca e il respiro sono sotto controllo in ogni istante (è sempre consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro), il passare del tempo rallenta o si velocizza. L’attenzione è focalizzata sul presente, gli allievi sono totalmente immersi nell’attività, non distratti, distaccati dall’ambiente esterno, concentrati sul compito che stanno portando avanti e in ascolto nei confronti di tutti i segnali interni che innescano l’azione desiderata, cercando il proprio limite fisico, provando a superarlo e imparando ad ascoltare la propria risposta allo sforzo e alla fatica per riuscire a ottenere un miglioramento della prestazione e del controllo e gestione della fatica.

Le tecniche di rilassamento fisico sono rivolte soprattutto alla parte superiore del corpo (mani, braccia, spalle, collo) per evitare tensioni muscolari inutili, mentre gli arti inferiori lavorano con potenza, armonia, fluidità. La concentrazione viene direzionata sull’ esercizio, sul contatto con la bike e sulle sensazioni corporee interne, quali respirazione profonda controllata, con un prolungamento della fase di espirazione, capacità di concentrazione e di presa di coscienza corporea in relazione a specifiche parti dell’organismo e all’ambiente circostante (visualizzazione, auto percezione, esplorazione, induzione di sensazioni specifiche), accrescimento della motivazione intrinseca, pensiero positivo (self talk), aumento di fiducia in se stessi e nelle proprie capacità. Solo nel momento in cui l’atleta è riuscito a imparare a orientare in direzione appropriata la propria attenzione, può utilizzare in modo completo le sue capacità fisiche e tecniche e fornire quindi una buona prestazione. Vengono ricercate una corretta postura per sciogliere la respirazione, una respirazione diaframmatica profonda per un giusto atteggiamento mentale, una concentrazione rilassata per liberare e muovere l’energia, e con ciò raggiungere la tecnica corretta, la pedalata efficace ed efficiente in tutte le variazioni di intensità con il totale controllo dei gesti motori. E’ l’individuo che imparando a lavorare su se stesso fa originare dal proprio interno qualsiasi manifestazione tecnica, ricavandone infine armonia, convinzione e congruenza. Infatti, per poter impiegare una qualsiasi strategia che permetta di concludere positivamente la performance, è necessario un atteggiamento mentale rilassato, tale da consentire di cambiare istantaneamente un modello o uno schema con un altro più adeguato alla nuova situazione e all’eventuale variazione di ritmo e intensità di lavoro. Vengono introdotte le tecniche di rilassamento mentale quindi il focus attentivo viene spesso spostato sulla musica con l’invito a lasciarsi andare; quando l’esecuzione è fluida, spontanea, facile, è avvenuta coordinazione fra corpo e mente, e questo significa che ambedue hanno smesso di contraddirsi e lavorano all’unisono. A questo punto diventa possibile gestire consapevolmente i momenti di maggior fatica per riuscire a superarli e concludere positivamente la performance.

Dal punto di vista emozionale tutte le tecniche di allenamento delle abilità mentali applicate al programma spinning sono mirate a eliminare i pensieri irrilevanti dalla mente (concentrazione, visualizzazione, self talk) per spostare la concentrazione su quelli più importanti, a porre attenzione sul presente lasciandosi la giornata alle spalle, a godere di un’attività per l’esperienza stessa, "da solo" ma all’interno di un gruppo che sta condividendo la stessa esperienza; l’obiettivo è quello "vivere" la seduta di allenamento, sudando e faticando, rilassati ma con grinta, decisione e armonia nelle azioni per raggiungere uno stato di auto consapevolezza e di benessere psicofisico. Un obiettivo è quello di cercare di mantenere il pensiero sul momento attuale direzionando il focus sul "qui e ora" per consentire all’allievo di svolgere in modo appropriato le sue azioni.

Le tecniche del Mental Training vengono utilizzate per far si che l’allievo impari a distinguere le emozioni positive che favoriscono la prestazione e le emozioni negative che invece interferiscono con la prestazione, limitandone o addirittura impedendone la riuscita. L’allievo ottiene così una mappa delle proprie reazioni emotive con possibilità di focalizzare l’attenzione (concentrazione, self talk) sui propri punti forti e i propri punti deboli e adottare adeguati correttivi in riferimento alle situazioni sportive e di vita quotidiana. Gli allievi si impegnano in un allenamento faticoso per affermare se stessi attraverso lo sviluppo di specifiche competenze sportive; così facendo, sentono che sono sempre "padroni di se stessi", che migliora il controllo delle loro abilità fisiche e mentali, ampliando sempre più i loro limiti.

Un alto livello di motivazione determina un’elevata persistenza al compito, una maggiore resistenza nelle situazioni più faticose e una maggiore predisposizione al divertimento, fattore indispensabile per l’apprendimento e per una costante partecipazione all’attività. La prestazione viene percepita come una sfida con se stessi, contro il tempo, la fatica, la resistenza della bike, piuttosto che come una routine gravata di ostacoli e di limitazioni; viene sviluppata una predisposizione a stare nel gruppo dimenticando competizione e bisogno di dimostrare per forza qualcosa; l’obiettivo collettivo diventa il raggiungimento del benessere generale.

 

APPLICAZIONE PRATICA

Sono state proposte le tecniche base del Mental Training e quindi di allenamento delle abilità mentali: respirazione, rilassamento, visualizzazione, self talk, concentrazione/attenzione, capacità di goal setting in un ciclo di 8 lezioni a 10 soggetti frequentanti da parecchi anni il programma di allenamento Spinning. Sono stati attentamente osservati gli sviluppi tecnici, fisici, l’approccio mentale ed emotivo di ognuno all’interno del gruppo, le risposte alle variazioni di intensità sia dal punto di vista atletico sia mentale durante il ciclo di lezioni, ma anche nel periodo successivo.

Il ciclo di lezioni è stato strutturato in modo da avere la prima lezione introduttiva, l’ultima di monitoraggio e le altre 6 dedicate all’insegnamento delle principali tecniche del Mental Training. Alla fine di ogni lezione è stato consegnato agli allievi un questionario (ultima pagina) riferito all’argomento trattato in quella specifica lezione, utilizzato per approfondire la personale osservazione.

CICLO DI LEZIONI

La parte iniziale di riscaldamento e quella finale di defaticamento e stretching sono risultate comuni a tutte le 8 lezioni. La musica ha rivestito un ruolo molto importante sia nella fase iniziale (pezzo introduttivo molto suggestivo, molto bello da ascoltare, quasi sempre strumentale e qualche volta senza un ritmo ben definito), per riuscire a creare l’atmosfera adatta a ricercare la concentrazione necessaria ad affrontare la seduta, per trovare un buon ritmo nel respiro e per ascoltare i primi segnali provenienti dall’interno e dall’ambiente circostante, sia nella parte finale dedicata al defaticamento (qualche minuto da fare senza resistenza con l’invito a rimanere a occhi chiusi, accompagnati da musica d’atmosfera, musica classica, violini, pianoforte, cornamusa, lasciandosi andare, seguendo ognuno il proprio ritmo senza legarsi necessariamente a quello della musica; un momento per rimanere "da soli ad ascoltare") e in conclusione allo stretching (musiche rilassanti, conosciute, a volte italiane).

1. Lezione introduttiva (60 minuti)

Nella prima lezione introduttiva ho richiesto ai miei allievi di porre maggiore attenzione alle emozioni, positive e negative, e alla percezione del loro corpo, della tensione muscolare, del respiro, della fatica e del rilassamento. Ho chiesto agli allievi di lasciarsi andare e di provare ad ascoltarsi con maggior attenzione rispetto al solito. Li ho accompagnati nelle varie fasi della lezione limitandomi a dare indicazioni puramente tecniche in riferimento alle variazioni di intensità e di resistenza relative al profilo della lezione, con qualche richiamo alla respirazione profonda e al rilassamento dei muscoli non interessati alla pedalata.

PROFILO DELLA LEZIONE

Lunga pianura iniziale, progressivo rallentamento e incremento della resistenza per arrivare alla parte centrale della lezione costituita da quattro salite lenta- più veloce-lenta- più veloce, per passare poi a un progressivo aumento della velocità e decremento della resistenza fino alla pianura finale.

 

MUSICA

Alternanza tra musiche facili (cantate), conosciute dagli allievi (pezzi messi spesso nelle mie lezioni), trascinanti perché ritmate, coinvolgenti perché d’atmosfera.

2. Respirazione (60 minuti)

Respirare profondamente è un ottimo modo per ridurre la tensione muscolare di tutto il corpo e soprattutto del tronco; ho quindi invitato gli allievi a inspirare profondamente con il naso, a sentire l’aria scendere attraverso le vie respiratorie fino a riempire l’addome, per poi espirare lentamente gradualmente e completamente dalla bocca, prima passivamente e poi, nella fase finale, in modo forzato. Dopo varie ripetizioni ho chiesto di provare a concentrarsi sulle sensazioni che avvertivano in tutto il corpo con particolare attenzione ai diversi gruppi muscolari (muscoli pesanti e rilassati), continuando sempre ad ascoltare il respiro senza tentare di modificarlo volontariamente, lasciandolo andare per conto suo fino a farlo diventare calmo, profondo e regolare. Ho richiamato la loro attenzione sul lavoro muscolare e cardiovascolare che dovevano effettuare per affrontare gli incrementi di resistenza, le variazioni nelle andature e l’aumento di difficoltà richiesto dal profilo della lezione, spostando il loro focus attentivo sull’associazione tra le diverse fasi della lezione (maggiore e minore intensità di lavoro) e il tipo di respirazione (profonda e meno profonda) per verificare in quali occasioni una o l’altra risultavano facilitanti o ostacolanti la performance.

PROFILO DELLA LEZIONE

Lunghissima pianura, progressivo rallentamento con brevi tratti in piedi, incremento della resistenza e alternanza tra running (andatura di pianura da effettuare fuori sella) e salita, pianura finale.

MUSICA

Tutte canzoni conosciute dagli allievi, molto cariche e molto ritmate. Nessuna canzone d’atmosfera tranne la parte finale molto intensa, trascinante e portante alla riflessione.

 

 

 

3. Rilassamento (60 minuti)

Il rilassamento è una condizione psicologica che consente all’organismo di recuperare forza ed energia attraverso l’induzione di uno stato di calma generale e di eliminare ogni forma inutile di tensione psicofisica; questa condizione si raggiunge attraverso il processo del "lasciarsi andare". E’ molto importante imparare a riconoscere le tensioni dei vari gruppi muscolari ed è facile notare negli allievi di una classe di Spinning la forte tensione imprigionata nella parte superiore del corpo (collo, spalle, braccia, mani) che rende difficoltosa la pedalata e scorretta la postura.

Dopo aver ripreso le principali indicazioni relative alla precedente lezione dedicata alla respirazione, ho applicato la tecnica della contrazione-decontrazione mirata soprattutto alla muscolatura degli arti superiori (spostate il peso in avanti, sul manubrio e afferratelo con forza; ora invece provate a rilassare le spalle, le braccia, ad appoggiarvi dolcemente sul manubrio spostando il peso indietro) e l’ho fatta ripetere più volte durante la lezione dando come indicazione quella di sentire i muscoli contratti e poi rilassati facendo attenzione alla sensazione di pesantezza e di rilassamento e alla loro diversa durata e intensità; ho alternato questa tecnica al rilassamento progressivo di Jacobson (partendo dalla punta del piede per arrivare alla punta della testa e viceversa) accompagnando la loro attenzione su tutte le parti del corpo e soffermandomi sui diversi gruppi muscolari per indurre uno stato di rilassamento o solo per ridurre un po’ la tensione; l’ho fatto rifare più volte in modo da dare la possibilità di imparare a rilevare i punti di maggiore o minore tensione muscolare.

Li ho poi lasciati liberi di scegliere quale tipo di tecnica di rilassamento utilizzare per poi passare alla successiva fase dedicata al rilassamento mentale. Infatti, la tensione mentale eccessiva si manifesta insieme a un elevato stato di tensione muscolare, quindi il rilassamento fisico deve essere assolutamente accompagnato da un rilassamento mentale. Ho invitato gli allievi a chiudere gli occhi, a lasciarsi andare, a provare a immergersi nella musica, cercando di lasciar fluttuare liberamente i pensieri senza alcun tentativo di controllarli o ordinarli, senza focalizzarli su nulla, fino ad arrivare ad avere la mente vuota, priva di pensieri, mobilitando nel contempo tutte le energie necessarie a compiere fluidi e potenti gesti motori.

 

PROFILO DELLA LEZIONE

Due pianure iniziali a intensità e velocità crescente, alternanza tra salita e pianura, ultima lunga salita e pianura finale.

MUSICA

Musica etnica, musica conosciuta e non, qualche pezzo molto ritmato e molto carico, parecchi pezzi suggestivi (violini, fiati e fisarmonica); continua alternanza tra pezzi ritmati e carichi e pezzi d’atmosfera.

4. Visualizzazione (60 minuti)

Dopo una prima parte in cui ho ripreso le tecniche di respirazione e di rilassamento fisico e mentale, dando agli allievi la libertà di scegliere quelle a loro più congeniali e maggiormente facilitanti la prestazione, ho introdotto la tecnica di visualizzazione partendo dalla suddivisione in visualizzazione esterna (vedere se stessi effettuare la performance; guardarsi dal di fuori per eventualmente correggere la tecnica o per rendere più armoniosi i movimenti), interna (reclutamento di tutti i sensi per vedere, annusare, toccare, sentire l’evento in tutte le sue parti) e in visualizzazione intesa come produzione di immagini mentali collegate a luoghi, persone, ricordi, sensazioni piacevoli.

Infatti, la percezione e l’immaginazione ci consentono la rappresentazione sia del mondo esterno che di noi stessi. Ho sottolineato il fatto che immaginare significa rappresentare qualche cosa, ad esempio un movimento o una situazione, senza viverla nella realtà, bensì vivendola mentalmente. Quando non è pura fantasia si tratta di eventi precedenti conservati nella memoria e, a differenza dei sogni, la ripetizione mentale è un’ attività che si svolge sotto il controllo cosciente dell’individuo, che produce e dirige precise immagini da lui scelte; sono quindi delle copie mentali ben controllate di specifiche esperienze motorie, delle rappresentazioni globali di tutta l’esperienza di ognuno, da ricreare ed utilizzare in tutte le situazioni che richiedono controllo delle emozioni e dei pensieri, e gestione ottimale di energie e fatica. Immaginare fa lavorare il corpo, infatti, durante la fase di visualizzazione, il corpo raggiunge il livello di attivazione ottimale in tutti i sistemi psiconeurofisiologici dell’organismo. In alcuni soggetti, ho notato che se in precedenza l’allievo era troppo rilassato, l’immaginazione è servita a incrementare l’attivazione generale; diversamente in caso di ansia eccessiva, gli ha consentito di riportare l’attivazione a un livello più basso; quindi, così facendo in un caso ha generato l’energia che mancava, nell’altro l’ha controllata riducendola sino al livello a lui più adatto.

Ho chiesto di focalizzare l’attenzione sulle sensazioni che provengono dal corpo, sulla respirazione, sulla temperatura, sulla pesantezza o leggerezza delle cosce e dei polpacci nel tentativo di superare i momenti di maggiore fatica, e poi di pensare a qualsiasi altra cosa che non siano le sensazioni provenienti dal corpo; li ho invitati a provare a immaginare se stessi visti dal di fuori o scene o situazioni o pensieri per loro piacevoli e rilassanti senza indirizzarli verso alcun tipo di immagine, lasciandoli liberi di scegliere il loro personale modo di visualizzare, sempre in relazione al profilo della lezione e alle sue variazioni di intensità. Infine ho spiegato che per sviluppare la capacità di produrre immagini mentali "reali" è necessario allenarsi a vedere colori e oggetti, provare sensazioni e emozioni, esaminare i dettagli di una scena e a mantenere stabile una immagine, in modo da imparare sia a formare immagini precise e dettagliate che a mantenerle costanti per il periodo di tempo desiderato; l’ho proposto come utile esercizio da riprendere quotidianamente per poi riportarlo nelle sedute d’allenamento.

PROFILO DELLA LEZIONE

Pianura introduttiva, rallentamento e incremento della resistenza con brevi tratti in piedi, ulteriore incremento della resistenza e alternanza tra running e salita (sempre abbastanza veloce), progressivo incremento della velocità e decremento della resistenza fino alla pianura finale piuttosto veloce.

MUSICA

Musiche vecchie molto ritmate, "cattive"e molto conosciute dagli allievi, due pezzi etnici con cori molto suggestivi (indiani), salita finale conosciuta e d’atmosfera.

5. Self talk (60 minuti)

Dopo una prima fase di progressiva focalizzazione dell’attenzione prima sulla respirazione, poi sul rilassamento fisico e mentale e successivamente sulla visualizzazione interna o esterna, ho invitato gli allievi a provare ad ascoltarsi con maggiore attenzione per cercare solo di individuare il loro dialogo interiore; infatti, ognuno di noi verbalizza internamente con se stesso continuamente, si da consigli, si da forza ma può anche autoalimentare un senso di inadeguatezza, insicurezza e incompetenza, determinando o meno la riuscita della performance; il self talk è sempre presente in ognuno di noi, ma l’esistenza e il contenuto di tale dialogo interno restano spesso sconosciuti all’individuo. Quindi, dopo averli lasciati liberi di accertare la presenza di questo personale e spontaneo dialogo interiore, ho chiesto loro di provare con calma a identificare i pensieri positivi, le parole-stimolo appropriate, le frasi e le affermazioni incoraggianti orientate a facilitare il compito da svolgere, e anche quelli negativi, i dubbi o le preoccupazioni, gli ostacoli che ci auto imponiamo spesso involontariamente.

Con il procedere della lezione e il susseguirsi delle varie andature e dei diversi livelli di intensità di lavoro, li ho invitati ad associare i personali messaggi e stimoli interiori alle diverse richieste muscolari, cardiovascolari e di concentrazione per ottimizzare il dispendio energetico e per far fronte a tutte le difficoltà caratterizzanti il profilo della lezione.

PROFILO DELLA LEZIONE

Pianura iniziale piuttosto lunga, progressivo incremento della resistenza e decremento della velocità per arrivare a una lenta salita, decremento graduale della resistenza e incremento della velocità a partire da una seconda salita più veloce della prima, per arrivare alla pianura finale.

MUSICA

Musiche molto cariche, trascinanti, coinvolgenti, conosciute dagli allievi (canzoni famose) e anche sconosciute; alcuni pezzi d’atmosfera.

6. Concentrazione/Attenzione (60 minuti)

Non è possibile concentrarsi sulla concentrazione ma è possibile imparare a concentrarsi e a dirigere volontariamente l’attenzione sugli stimoli facilitanti la prestazione. Ho incominciato la lezione sottolineando il fatto che ognuno di noi è colpito continuamente da molti stimoli sia interni sia esterni, alcuni importanti e facilitanti la prestazione, altri meno, altri da considerare solo come fattori di distrazione e altri ancora addirittura ostacolanti la riuscita della performance. E’ quindi fondamentale imparare a riconoscere i diversi stimoli e a selezionarli, in modo da sapere quanto deve essere diffuso o focalizzato il proprio livello attentivo per il buon esito della prestazione. Ho chiesto di fare attenzione ai diversi stimoli, interni ed esterni, che stavano ricevendo e di provare a verificare, sempre in relazione al compito da svolgere, in quali occasioni risultavano utili focus attentivi interni (percezione del proprio corpo, della muscolatura che sta lavorando, pesantezza o leggerezza dei muscoli degli arti inferiori, contatto con la sella o con il manubrio, percezione del sudore) o esterni (la musica, il gruppo, la temperatura della sala). Ho chiesto di provare a non registrare i fattori esterni pur essendone consapevoli, cercando di incanalare la mente in un’area specifica utile in quel momento, in modo da orientare le energie in una sola direzione. Li ho invitati a provare a spostare la concentrazione da se stessi all’ambiente esterno a seconda delle richieste relative alle diverse intensità di lavoro.

Volontariamente, rispetto alle altre lezioni ho utilizzato musica a volte piacevole e a volte rumorosa, fastidiosa o noiosa, in modo da creare stimoli esterni facilitanti e utili alla prestazione ma anche situazioni sfavorevoli, stimolanti la distrazione e ostacolanti la prestazione. Li ho incoraggiati a cercare di ridurre l’influenza di tutti quei fattori ambientali e personali che ampliando l’attenzione limitano la prestazione, di escludere gli stimoli irrilevanti o le distrazioni, per incanalare la mente verso un punto che innescherà l’azione desiderata.

Ho ricordato agli allievi che un primo traguardo in questa direzione viene raggiunto riducendo la tensione muscolare e nervosa eccessiva (rilassamento fisico e mentale), che spesso impedisce di focalizzare l’attenzione su pochi elementi, e imparando a concentrarsi su una cosa alla volta, cercando a volte di mantenere passiva l’attenzione, magari fermandosi ad ascoltare il ritmo del respiro o del battito cardiaco.

PROFILO DELLA LEZIONE

Progressivo incremento della resistenza e decremento della velocità, a partire da due lunghe pianure per arrivare a due lentissime salite finali. Incremento della velocità e decremento della resistenza nella pianura finale.

MUSICA

Poche canzoni conosciute, alternanza tra musiche piacevoli e facili all’ascolto e musiche ritmate e rumorose; qualche pezzo d’atmosfera molto coinvolgente, due pezzi rap "cattivi" (musica che non metto mai), musica elettronica un po’ fastidiosa all’ascolto, molto carica, qualche pezzo strumentale un po’ noioso.

 

 

7. Capacita’ di goal setting (90 minuti)

L’ obiettivo della lezione della durata di 90 minuti è stato quello di rimanere in sella (seduti) per tutta la durata della sessione d’allenamento.

A partire dai primi minuti dedicati soprattutto alla respirazione e al rilassamento, indispensabili per poter affrontare questo tipo di lezione, ho cercato di incoraggiare gli allievi a eseguire un lavoro fisico e mentale andando a ricercare tutti gli strumenti acquisiti nelle lezioni precedenti in modo da superare i limiti autoimposti e il difficile approccio mentale nell’intraprendere una sfida così faticosa. E’ stato fondamentale il continuo richiamo alla visualizzazione, al self talk e alla precedente lezione dedicata alla concentrazione per cercare di spostare l’attenzione dal contatto col sellino, a volte addirittura doloroso, a immagini, pensieri e ricordi piacevoli, ad affermazioni positive e al coinvolgimento e accompagnamento musicale. E’ risultata parimenti necessaria e importante la consapevolezza di non essere da soli ma di essere parte di un gruppo che stava vivendo la stessa difficile e faticosa esperienza; l’obiettivo comune era quello di farcela "insieme".

Li ho invitati più volte a prendere in considerazione una qualità, un pensiero, una frase caratterizzante la loro personalità e la loro forza di carattere per cercare di resistere in quella scomoda posizione; sono stati stimolati e, nelle ultime fasi della lezione, costretti a ricercare i loro punti forti, sia fisici sia mentali, per riuscire a concludere positivamente la prestazione.

PROFILO DELLA LEZIONE

Pianura dall’inizio alla fine, con incrementi e decrementi della resistenza per seguire le variazioni di ritmo e velocità.

MUSICA

Quasi tutti pezzi conosciuti, alcuni molto trascinanti perché molto ritmati, altri molto coinvolgenti perché cantati o d’atmosfera. Musica bella da ascoltare, facile e molto suggestiva.

 

 

 

8. Lezione finale (60 minuti)

Nella lezione finale ho preferito non dare alcuna indicazione precisa sulle tecniche da utilizzare e sulle abilità mentali da prendere in considerazione. Ho lasciato che da soli potessero concentrarsi su un aspetto piuttosto che su un altro, in modo da dare a ognuno la possibilità di scegliere le tecniche preferite per ottimizzare e facilitare al massimo la prestazione soprattutto nei momenti di maggiore fatica. Ho invitato gli allievi a lasciarsi andare, a farsi trascinare dalla musica e a godersi la lezione cercando di ascoltare le sensazioni, gli stimoli, i messaggi inviati dal loro corpo e ad agire di conseguenza. Ho richiamato più volte la loro attenzione sul fatto che non c’è niente di giusto e niente di sbagliato; ci sono 11 persone all’interno della sala (me compresa) che stanno concludendo un esperienza e che hanno solo voglia di divertirsi e di stare bene.

PROFILO DELLA LEZIONE

Due pianure iniziali, progressivo incremento della resistenza e decremento della velocità fino ad arrivare a una lentissima salita, decremento progressivo della resistenza e graduale incremento della velocità per concludere con un running e una pianura non molto veloce.

MUSICA

Un po’ di tutto. Pezzi molto conosciuti dai miei allievi, pezzi cantati, musica etnica e tribale, musica pop, un pezzo italiano. Il tipo di musica seguiva il progressivo incremento, e poi decremento, della resistenza.

CONCLUSIONI

Dopo un attenta osservazione, maturata durante tutto il ciclo di lezioni e anche durante un periodo successivo della durata di circa un mese, e dopo diversi colloqui effettuati con alcuni dei partecipanti al ciclo di lezioni, ho notato un notevole miglioramento puramente tecnico in riferimento alla pedalata (molto più efficiente, decisa, raffinata, potente), alla postura sulla bike, all’armonia e coordinazione dei movimenti, al controllo del ritmo respiratorio e della frequenza cardiaca, e un incremento di self efficacy, motivazione e sicurezza. Infatti, la maggiore consapevolezza delle proprie capacità derivata da una più ampia e precisa percezione del corpo e di tutti i segnali che esso invia, e l’autoconsapevolezza dei gesti tecnici, ha permesso ai dieci soggetti di lavorare a intensità maggiori rispetto a quelle abituali e, il compiacimento e la gratificazione derivati dal cambiamento e dal miglioramento delle prestazioni hanno sicuramente determinato un notevole aumento dell’autostima.

La forza collante e trascinante del gruppo, in questo tipo di attività caratterizzato dalla totale assenza di competizione, è emersa in maniera determinante per la riuscita del progetto, soprattutto nella lezione dedicata alla capacità di goal setting. Ho osservato con sorpresa una dinamica di gruppo differente da quella abituale; l’obiettivo comune, la curiosità nei confronti di una nuova esperienza, la richiesta in determinati momenti della massima concentrazione, la fatica, la difficoltà a percepire il corpo e a orientare l’attenzione agli stimoli interni (fisici e al dialogo interiore) e esterni, il fatto di sapere di essere in dieci a cercare di capire per riuscirci, ha creato un legame molto forte tra le persone (me compresa) che difficilmente ho riscontrato in altre esperienze d’insegnamento. Questa sensazione è risultata molto più chiara nel periodo successivo le 8 lezioni, quando ho notato nei dieci partecipanti non più facenti parte di un gruppo, ma dislocati in diverse lezioni e in orari differenti, un senso iniziale di smarrimento e di difficoltà di concentrazione. Superata questa prima fase hanno abilmente ripreso in modo molto soggettivo gli argomenti trattati e hanno dimostrato i notevoli miglioramenti descritti sopra. Ne è conseguito un incremento di motivazione, di sicurezza e di entusiasmo riscontrato nell’assidua partecipazione alle lezioni successive.

Si è quindi verificato un ulteriore cambiamento, in relazione alla motivazione stimolante la partecipazione alle successive sedute di Spinning; se prima di prendere parte a questo progetto l’obiettivo principale degli allievi era quello di venire a lezione per "scaricarsi", per "sfogarsi" e per "staccare la spina", ora la finalità è anche un’ altra, infatti c’è il desiderio di lasciarsi andare per ascoltarsi, di dedicarsi un po’ di tempo per incontrare pensieri ed emozioni, anche negative, che accompagnano la pedalata e permettono di vivere con maggior intensità e soddisfazione la lezione, facendole passare attraverso sensazioni più concrete di fatica, sudore e lavoro muscolare; è aumentato l’ascolto, il riconoscimento e l’attenzione alla verbalizzazione interna e la conseguente selezione di pensieri positivi e incoraggianti, di immagini piacevoli e di emozioni intense molto diverse dal passato estraniamento e fuga dalla realtà.

Posso concludere affermando di aver ottenuto delle risposte molto positive da parte dei dieci soggetti, evidenziate nei notevoli miglioramenti riscontrati nelle sedute d’allenamento successive, sia dal punto di vista puramente tecnico sia da quello emozionale in riferimento a una più consapevole gestione dell’energia, della fatica e delle emozioni.

 

 

QUESTIONARI

 

1. Lezione Introduttiva

Fai attenzione alle emozioni e ai momenti di maggiore fatica.

Conosci le tecniche elencate qui di seguito?

Se sì, dando un valore compreso tra 0 e 7, quanto le usi per migliorare la tua performance sportiva?

0 = mai 4 = abbastanza

1 = molto raramente 5 = spesso

2 = raramente 6 = molto spesso

3 = poco 7 = sempre

0 1 2 3 4 5 6 7

Respirazione

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Rilassamento fisico

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Rilassamento mentale

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Visualizzazione

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Self Talk (dialogo interno)

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Attenzione/Concentrazione

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Capacità di Goal Setting

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

 

2. Respirazione

Usi la respirazione diaframmatica profonda?

Hai difficoltà a utilizzare questo tipo di respirazione? Se sì, quando?

Quando facilita la tua performance?

Quando ostacola la tua performance?

Quale tipo di respirazione preferisci usare e in quali momenti?

 

3. Rilassamento

Hai avuto difficoltà a rilassarti fisicamente?

Il rilassamento fisico ha migliorato la tua performance? Se sì, quando?

Se no, quando invece l’ha ostacolata?

Hai trovato difficoltà a rilassarti mentalmente?

Se ci sei riuscito, il rilassamento mentale ha facilitato la tua performance? Quando?

Quando invece l’ha ostacolata?

 

4. Visualizzazione

Sei riuscito a visualizzare internamente delle immagini durante l’ allenamento di oggi? Hai avuto difficoltà? Se sì, quando?

La visualizzazione ha facilitato la tua performance? Quando? Che tipo di immagini hai preferito visualizzare?

La visualizzazione ha ostacolato la tua performance? Quando?

 

5. Self Talk (Dialogo Interno)

Hai avuto difficoltà a riconoscere il tuo dialogo interno? E a "parlare" con te stesso?

Il dialogo interno ha facilitato la tua performance? Quando? Cosa ti sei detto?

Parlare con te stesso ha ostacolato la tua performance? Quando? Cosa ti sei detto?

 

6. Attenzione/Concentrazione

Sei riuscito a concentrarti durante questa seduta d’allenamento?

Quali fattori hanno aiutato e facilitato la tua concentrazione?

Quando sei riuscito a concentrarti meglio?

Quali fattori sono stati fonte di disturbo e di distrazione?

Quando ti sei reso conto di essere maggiormente distratto?

 

 

 

7. Capacita’ Di Goal Setting

E’ stato difficile raggiungere l’obiettivo che ci siamo prefissati?

Cosa ha facilitato il raggiungimento dell’obiettivo?

Quando ti sei sentito maggiormente in grado di riuscire a raggiungere l’obiettivo prefissato?

Cosa ha ostacolato la tua performance? In quali occasioni hai fatto maggior fatica?

 

8. Lezione Finale – Monitoraggio

Fai attenzione alle emozioni e alla gestione della fatica durante l’allenamento.

Dando un valore compreso tra 0 e 7, quanto le hai utilizzate per migliorare la tua performance sportiva

 

0 = mai 4 = abbastanza

1 = molto raramente 5 = spesso

2 = raramente 6 = molto spesso

3 = poco 7 = sempre

0 1 2 3 4 5 6 7

Respirazione

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Rilassamento fisico

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Rilassamento mentale

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Visualizzazione

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Self Talk (dialogo interno)

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Attenzione/Concentrazione

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

Capacità di Goal Setting

Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο Ο

 

HOME PAGE